A fejlett országokhoz hasonlóan hazánkban is egyre inkább terjed a halolaj vagy omega-3 zsírsavkészítmények fogyasztása, mivel e szereknek többek között kedvező szív- érrendszeri hatást tulajdonítanak.
Nagyon fontos az optimális arány megtartása
Az omega-3 (ω−3) és az omega-6 (ω−6) zsírsavak esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes előállítani azokat, így kénytelenek vagyunk a táplálékkal magunkhoz venni belőlük az elegendő mennyiséget. Étrendünk esszenciális zsírsavtartalma akkor optimális, ha az omega-6 és omega-3 arány 2:1 és 6:1 közé esik. Táplálkozásunkban ez az arány a túlzott omega-6 és az alacsony omega-3 zsírsavbevitel miatt nagyon kedvezőtlenül alakul, meghaladhatja a 25:1 vagy akár a 30:1 mutatót, amelynek jelentős szerepe van a nyugati típusú étrenden élő lakosság igen nagy mértékű elhízásában.
A két esszenciális zsírsav táplálkozásbiológiai hatása a szervezetben jórészt ellentétes, bioaktív származékaik különböző módon befolyásolják az erek tónusát, ellentétes a véralvadásra vagy a gyulladásos folyamatokra kifejtett hatásuk. Az egyensúlyt, a szervezet megfelelő működését a két esszenciális zsírsav bevitelének megfelelő mennyisége és aránya biztosítja. A hazai táplálkozásra azonban az omega-6 zsírsav túlzott bevitele mellett az omega-3 zsírsavhiány jellemző.
Mindkét típusú zsírsav az emberi szervezet építő komponense, mivel olyan anyagokat állít elő belőlük, mint az eikozanoidok, amelyek hormonszerű vegyületek, és modulálják a szív és érrendszert, a légző rendszert, az immunrendszert és a reprodukciós funkciókat. Az eikozanoidok kulcsszerepet játszanak a gyulladások megelőzésében, így minden olyan betegség megelőzésében, mely a gyulladásokkal hozható kapcsolatba.
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (például az alfa- linolénsav ALA) nagy mennyiségben fordulnak elő len-, repce-, szója-, mogyoró, búza olajban. Az eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) elsősorban tengeri halakban található (hering, makréla, szardínia, lazac, tonhal), az édesvízi halak közül a pisztráng ajánlható ilyen célú fogyasztásra. Az omega-6 telítetlen zsírsav a tökmag, szója, szezám, napraforgó és kukorica olaj fontos alkotóeleme.
Az a kedvezőbb, ha eleve a táplálékbevitel során magasabb az omega-3 zsírsav aránya. A növények közül ebből a szempontból a lenolajnak és a chiamag olajának a legoptimálisabb az összetétele, ám ezek az alfa-linolénsavat (ALA) tartalmazzák, mint omega-3 forrást. A kutatási eredmények szerint viszont az ALA átalakulása EPA-vá, majd tovább DHA-vá, amely az emberi szervezetben a kizárólagosan hasznosuló forma, csak korlátozottan és egyénenként változó mértékben megy végbe. A nők ALA konverziós hatékonysága, amely maximum 10-15% magasabb, mint a férfiaké, valószínűleg azért, mert kisebb sebességgel használják a felvett ALA-t béta-oxidációra, azaz energiatermelésre.
Hogyan juttassuk a szervezetbe a zsírsavakat?
Mind a mai napig nem született egyetértés arról, hogy mennyi legyen az omega-3 zsírsavak napi adagja, de szakemberek úgy vélik, hogy az ember napi igénye 1,5 gramm körül lehet. A jelenlegi táplálkozási helyzetet figyelembe véve ajánlatos az omega-6 zsírsavak arányának csökkentése és az omega-3 zsírsavak arányának növelése. Ez rendszeres tengeri halak fogyasztásával biztosítható is. A legszélesebb körben elérhető EPA és DHA források a különböző hidegvízi halfajták: a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia. Az ezekből a halakból származó olaj körülbelül kétszer annyi n-3, mint n-6 zsírsavat tartalmaz. Más halak, például a tonhal szintén tartalmaznak n-3 zsírsavakat, de kisebb arányban. Patikai készítményeket (halolajat, omega-zsírsavakat) akkor ajánlatos szedni, ha valaki ha nem fogyaszt rendszeresen halat. Sajnos ebbe a csoportba tartozik a magyar lakosság túlnyomó része. Elvileg egészséges táplálkozással az omega-3 és -6 zsírsavigény biztosítható lenne.
Közvetlen egészségügyi vonatkozásai
Vizsgálatok bizonyítják, hogy az omega-3 hiányos táplálkozás kapcsolatban van a koraszülés nagyobb kockázatával, míg az omega-3 pótlás megnyújtja a terhesség idejét és véd a koraszüléssel szemben. Az omega-3 bevitel magzat fejlődésére gyakorolt hatását vizsgálva azt találták, hogy a nagyobb omega-3 fogyasztás szignifikánsan fejlettebb retinát és egy másik vizsgálat szerint nagyobb születési súlyt eredményez. Ennek különösen annak fényében van jelentősége, hogy a születési súly az egyik legjobb előrejelzője a későbbi intelligenciának. Ezzel cseng össze az az eredmény, hogy a terhesség alatt omega-3 pótlásban részesült anyák gyermekei négy éves korukban jobban szerepeltek kognitív képességeket vizsgáló tesztekben.Tehát a terhesség során az omega-zsírsavak kedvező hatást fejthetnek ki. Így csökken a koraszülések száma, javul a magzat agyának és látóidegeinek fejlődése, emellett védelmet jelenthetnek bizonyos degeneratív agyi elváltozásokkal szemben. A különböző táplálkozási ajánlások a várandós nők számára a napi 200 mg dokozahexaénsav szedését javasolják.
Az első bizonyítékok az omega-3 fontosságára gyulladásos és autoimmun betegségekben a grönlandi eszkimók megfigyeléséből eredt, akik közt szinte ismeretlen volt a psoriasis, az asztma, az I-es típusú diabétesz és a multiplex sclerozis. Sokat vizsgált a reumatoid arthritisz, számos randomizált placebo kontrollos vizsgálatot végeztek. Általában csökkent a reggeli merevség, csökkent a fájdalomcsillapítók használata, a gyulladás mértéke. Objektíve is kimutatható volt számos gyulladásfaktor lecsökkent aktivitása. Genetikailag érintett személyeknél sikerrel lehet prevencióként is alkalmazni az EPA és DHA kombinációját.
Az Amerikai Kardiológus Társaság gyakorlatilag mindenkinek javasolja az omega-3 fogyasztását, mivel kutatásaik szerint az omega-3 szívbetegekben 30%-kal csökkenti a korai, szív eredetű halálozást. De véleményük szerint az omega-3 védő hatással van az egészséges emberekre is. Ez egy nagyon egyszerű és rendkívül olcsó terápia. Egy azonban biztos: az omega-zsírsavak kedvezően befolyásolják a trigliceridszintet. Az omega-3 fokozza az erek rugalmasságát, emeli a vasorelaxáns hatású nitrogénoxid szintjét, gátolja a vérrög képződést, fokozza a vér viszkozitását, jelentősen csökkenti a triglicerid szintet és csökkenti a vérnyomást. E hatások révén csökkenti pl. az ischemiás stroke kockázatát.
In vitro és állatkísérletek tanúsága szerint az omega-3 számos mechanizmuson keresztül gátolja a tumorfejlődést. Egyfelől kiszorítja az omega-6-ot, melynek tumornövekedést serkentő sajátságai vannak. Másrészt gátolja a sejtosztódást, serkenti a programozott sejthalált és a sejtdifferenciálódást, gátolja az angiogenezist, és gyulladáscsökkentő folyamatokat generál. A kaliforniai egyetemen végzett kutatás megállapította, hogy az omega-3 60%-kal képes csökkenteni férfiakban a prosztata rák kialakulását.
Még egy érdekesség
Több vizsgálat kimutatta, hogy a depressziós betegekben szignifikánsan alacsonyabb az omega-3 szint, és az alfa-linolsav (AA) növekvő szintje az EPA rovására szignifikáns kapcsolatban állt a depresszió súlyosságával. Más vizsgálatok a vörösvérsejtek membránjában található DHA tartalom és a depresszió súlyossága közt találtak fordított összefüggést. Az epidemiológiai vizsgálatok 60-szoros eltérést találtak az egyes nemzeteknél kimutatható depresszió gyakoriság és a halfogyasztás mértéke között.
Figyelem! Mindig győződjünk meg arról, hogy a halolaj nem avas, mert a romlott olaj fogyasztása oxidatív stresszt eredményezhet az élő sejtek számára, ami csökkenti a szervezet antioxidáns szintjét, előnytelen folyamatokat beindítva.